Muskelmassenaufbau ohne Geräte wird wohl kaum möglich sein, da man ohne Geräte keine entsprechende Belastung und damit keinen entsprechenden Trainingsreiz erzielen kann, oder zumindest nicht soweit, daß es für konkreten Muskelmassenaufbau bei jemanden wie dir, der schon recht trainiert ist, reichen würde. In deinem Fall bzw. bei deinen Vorgaben fällt mir jetzt nur bedingt was ein, was du machen könntest.
Treppensteigen wäre eine Möglichkeit, seine Beine etwas zu trainieren. Treppensteigen geht auch nicht unbedingt in erster Linie auf die Wadenmuskulatur, da kommt es im Grunde darauf an, wie du treppensteigst. Wenn du den Fuß nicht vollständig auf die Treppe aufsetzt, und dich quasi mit den Fußspitzen abstößt (so wie man im Normalfall ja auch die Treppen hochgeht), dann geht´s natürlich in erster Linie auf die Wadenmuskulatur, das ist klar. Wenn du aber den Fuß vollständig aufsetzst (dabei das korrekte abrollen nicht vergessen), dann geht´s in erster Linie auf die Oberschenkelmsukulatur, und da in erster Linie auf die Oberschenkelstreckmuskulatur (also der "vordere Oberschenkel"). Natürlich ist das nur ein Provisorium, aber es reicht, um zumindest seine Muskulatur halten zu können (bei ausreichender Belastung natürlich).
Ansonsten gäbe es da noch die Möglichkeit mit Terrabändern oder sonstigen Zugbändern zu arbeiten. Die kosten im grunde auch nix, sind ja nur Bänder, und sowas ist nicht teuer.
Mit diesen Bändern kannst du nicht nur einen bestimmten Teil der Beinmuskulatur beanspruchen, sondern eigentlich so gut wie jeden Muskel, der sich im Bein befindet. Das geht bei den Adduktoren los, über die Abduktoren, Beinstrecker, Beinbeuger etc., du braucht nur etwas, woran du solch ein Band befestigen kannst. Dieses etwas muss fest sein, es darf nicht verrutschen können oder sonstiges in der Art, es muss unbedingt fest am Platz verankert sein. Das eine Bandende müsste dann unten über dem Fußboden an dem etwas (was auch immer da bei dir in Frage kommt) befestigt werden, das andere Bandende oberhalb des Sprunggelenkes des Beines, welches du trainieren möchtest. So kannst du dann die verschiedensten Bewegungen machen, und somit die verschiedensten Muskeln im Bein trainieren. Es ist natürlich klar, daß du mit so einem Band nicht dieselbe Belastung erreichen kannst, wie beispielsweise beim Kniebeugen (da liegen Welten dazwischen), aber es ist immerhin etwas, und wenn man es lang genug macht (also genug Wiederholungen durchführt), dann bekommst du auch einen Reiz, der dafür sorgt, das deine Muskeln beansprucht werden, und die Masse gehalten wird. Die Belastung kannst du deinen Bedürfnissen anpassen, indem du entweder die Länge des Bandes bzw. Seils (je nachdem eben) variierst (je kürzer desto mehr Widerstand), oder einfach mehrere Bänder nimmst.
So richtig trainieren kann man daheim ganz ohne Geräte aber nicht wirklich (aus Bodybuilding-Sicht betrachtet), was die Beinmuskulatur angeht. Ohne Maschinen ist man da schon stark eingeschränkt, und wenn du auch keine Langhantel mit Gewichten haben willst, dann bist du natürlich noch etwas mehr eingeschränkt. An deiner Stelle würde ich mir doch nochmal überlegen, eine Langhantelstange (kostet ca. 60-70 Euro) und entsprechende Gewichtsscheiben (kosten auch nicht die Welt) zu holen, dann hast du schonmal die Möglichkeit, Kniebeugen zu machen (wobei ich da die vorderen Kniebeugen empfehlen würde, da es die Wirbelsäule nicht so stark belastet, wie es bei den normalen Kniebeugen der Fall ist). Und wenn du erst einmal so eine Hantelstange daheim hast, dann kannst du damit ja nicht nur die Beine trainieren...
Ok, du kannst Kniebeugen wie Greg schon schreibt auch mit erfinderischen Mitteln provisorisch durchführen, indem du dir z.B. deinen Rechner (oder einen Autoreifen, oder sonstiges mit etwas Gewicht) greifst, ihn fixierst und dann die Kniebeugen durchführst...
Was auch noch geht, ist, daß du dir diese Gewichtskissen zulegst, die man sich um die Beine bindet. Ich weiß grad nicht was das Maximum ist, was da an Gewicht reinpasst bzw. was es an Gewichtskissen vom Gewicht her gibt, aber je mehr, je besser, das ist klar. Wenn es da etwas gibt, was ausreichend Gewicht hergibt (sagen wir mal ab 20 kg auf beiden Beinen, also pro Bein 10 Kg), dann kannst du auch z.B. die Beinstreckerübung bequem vom Stuhl oder vom Sofa aus machen (auch während du gerade am zocken bist
).
Du kannst auch draußen walken gehen, da spritzt der Dreck von unten auch nicht mal annähernd so hoch, wie es beim fahrradfahren der Fall ist.
Außerdem ist walken gelenkschonend und belastet dein Knie nicht so stark, deine Beinmuskulatur dafür umso mehr. Für deinen Kreislauf tust du so auch was, was sich wiederum auf deinen Stoffwechsel auswirkt, der ja auch in Form gehalten werden will. Am besten im Wald laufen, da ist der Untergrund weicher (was einen weiteren Pluspunkt für die Entlastung der Gelenke darstellt), du hast ein schönes Blätterdach über dem Kopf (falls es mal tröpfelt), bist an der Quelle der Frischluft (du weißt ja, Pflanzen geben Sauerstoff ab) und hast etwas Abwechslung (bist ja auch ständig in Bewegung und bekommst etwas von der Gegend mit). Wenn dir die Witterung Sorgen bereitet, seh es einfach nach dem Motto: Es gibt kein schlechtes Wetter, nur schlechte Kleidung...
Na, also da gibt´s schon was, wenn dir das nicht behagt, dann bleiben ja noch die erstgenannten Möglichkeiten. Du musst dich nur damit abfinden müssen, das es so ganz ohne Hilfsmittel nicht zu machen ist, seine Beine zu trainieren (wenn du denn nicht walken willst). Das mindeste, was sein muss, ist eine Treppe. Ansonsten Terrabänder, Hanteln oder Geräte (preislich sind sie auch in dieser Reihenfolge, von günstig bis teuer).
So, mehr kann ich dir für den Moment auch nicht sagen, ich hoffe du kannst damit etwas anfangen. Wenn nicht bleibt nur noch eins: Der Weg zum Fitness-Studio - oder in den Laden, der Fitness-Geräte anbietet.
